1) 천골의 구조
- 천골(Sacrum)은 척추의 가장 아래쪽에 위치하여 골반과 연결되는 뼈
- 위쪽 넓은 부분 → 베이스(Base)
- 아래쪽 뾰족한 부분 → 첨부(Apex)
👉 특징
- 베이스 쪽에는 척추기립근이 연결
- 기립근이 수축하면 → 천골 전방경사(뉴테이션) 발생
2) 천골 전방경사 (Nutation)
👉 쉽게 말하면: 천골이 앞으로 “끄덕”하는 움직임
- 축: X축 (시상면)
- 베이스(Base) → 앞으로 숙여짐
🔄 몸에서 일어나는 변화
- 요추(L5 포함)가 같이 앞으로 쏠림
- 균형 잡기 위해 상체가 뒤로 젖혀짐
→ 요추 전만 증가 (허리 꺾임)
⚠️ 문제
- 과도하면 → 요추 과전만
- 심하면 → 척추전방전위증
💪 교정 방법
- 목표: 기립근 활성 + 전방경사 유지 컨트롤
- 추천 운동
- 스완
- 브릿지
- 스위밍
3) 천골 후방경사 (Counternutation)
👉 쉽게 말하면: 천골이 뒤로 “젖혀지는” 움직임
- 축: X축 (시상면)
- Apex → 앞으로 밀림
- Base → 뒤로 밀림
🔄 몸에서 일어나는 변화
- 요추가 뒤로 쓰러짐
- 균형 위해 몸이 앞으로 숙여짐
→ 요추 후만 (허리 말림)
⚠️ 문제
- 과도하면 → 일자허리 / 거북한 자세
💪 교정 방법
- 목표: 복근 활성 + 중립골반 유지
- 핵심: 임프린트 적용
- 추천 운동
- 헌드레드
- 롤업
- 티저
4) 천골의 회전 & 기울어짐
✔ Y축 (수평면) → 회전
- 좌/우 회전 발생
- 요추 + 장골도 함께 회전
👉 결과
- 몸이 틀어짐
- 비대칭 자세 발생
✔ Z축 (관상면) → 기울어짐
- 한쪽 골반이 올라가거나 내려감
👉 결과
- 다리 길이 차이처럼 보임
- 요추 측만(휘어짐) 유발
📌 천골 뉴테이션 시 나타나는 특징
(카운터뉴테이션은 반대로 이해)
1) 골반 변화
- 초기 → 장골 후방경사 보상
- 진행 → 결국 장골 전방경사
2) 척추 문제
- 요추 과전만
→ 척추전방전위증 위험
3) 골반 구조 변화
- 장골 상부 → 안쪽으로 모임
- 좌골 & 치골 → 벌어짐
👉 결과
- 골반출구 증가
- 고관절 내회전
👉 예시
- 출산 자세
- 쪼그려 앉기
4) 외형 특징
- 꼬리뼈가 뒤로 튀어나옴
→ 오리궁뎅이
💪 교정 팁 (실전 핵심)
- 천골 Apex 눌러주기
- 폼롤러 or 블록을 첨부 아래 위치
- 골반 움직이며 요추 후만 유도
🎯 트레이너 관점 핵심 한 줄 정리
👉 천골 = 요추 + 골반 정렬을 결정하는 핵심 스위치
- 전방경사 → 허리 꺾임
- 후방경사 → 허리 말림
- 회전/기울어짐 → 비대칭