바른 자세와 코어 활성화의 출발점
필라테스에서 가장 기본적이면서도 중요한 개념은 바로 **‘골반의 중립(Neutral Pelvis)’**입니다.
골반의 앞쪽 뼈인 **ASIS(전상장골극)**와 **치골결합(Pubic Symphysis)**이 수직 또는 수평 상태를 이루는 자세를 말하며, 이 균형이 무너지면 신체 전체의 정렬에도 영향을 미치게 됩니다.
골반의 중립이 무너지면 생기는 문제
골반은 앞쪽(전방경사)과 뒤쪽(후방경사)으로 쉽게 기울어질 수 있습니다.
- 전방경사(앞으로 기울어진 골반)
허리가 과도하게 꺾이며 엉덩이가 뒤로 빠지는 ‘오리 엉덩이’ 자세가 만들어집니다. 이로 인해 요추 전만이 심해지고, 허리 뒤쪽 통증이나 극돌기 충돌로 이어질 수 있습니다.
일상에서 흔히 볼 수 있는 예로는 아기를 배로 안는 자세, 서 있을 때 배를 내밀고 힘을 빼는 자세, 하이힐 착용, 엎드려 스마트폰을 보는 습관 등이 있습니다. - 후방경사(뒤로 말린 골반)
허리가 일자처럼 펴지거나 후만증이 생기며, 평평한 엉덩이와 허리 디스크 위험으로 이어집니다.
예를 들어 바닥에 앉아 식사나 공부를 하는 자세, 다리를 끌어안고 구부정하게 앉는 습관, 쇼파 위에 다리를 올리고 눕듯 앉는 자세 등이 이에 해당합니다.
전방경사와 후방경사의 균형 맞추기
골반의 중립을 유지하려면
- 전방경사를 유발하는 근육(척추기립근, 대퇴직근, 장요근 등)과
- 후방경사를 만드는 근육(복직근, 대둔근, 햄스트링)이
서로 균형 있게 수축해야 합니다.
회원의 체형에 따라 약한 근육을 선택적으로 강화하는 맞춤형 운동 지도가 필요합니다.
특히 바르게 앉고자 할 때는 허리에 과도한 힘을 주기보다, **등의 신전(펴기)**에 집중해야 합니다.
필라테스 운동 중 주의해야 할 점
과도한 전방경사나 척추전방전위증이 있는 경우, 복근 강화 동작인 ‘AB 시리즈’에서 장요근이 과도하게 작용할 수 있습니다.
이때는 복근만 작동하도록 움직임의 범위를 제한해야 하며, 고관절 굴곡(다리 들어올리기)은 피하는 것이 좋습니다.
반대로 후방경사와 요추후만증, 디스크 위험군은 과도한 전굴(앞으로 숙이기)을 피해야 합니다.
이 경우 무릎을 굽히거나 블록 위에 앉은 상태에서 트위스트 동작을 제한적으로 진행합니다.
골반 중립과 코어 활성화
골반의 앞뒤 근육이 동시에 작용할 때 중립이 유지됩니다.
플랭크 자세가 대표적인 예로, 앞쪽 복근과 뒤쪽 기립근이 함께 활성화되며 코어가 안정됩니다.
여기에 필라테스의 **흉곽호흡(Thoracic Breathing)**을 결합하면, 복횡근과 횡격막이 협응해 더 강력한 중심을 만들어 줍니다.
필라테스 호흡법과 슈로스 호흡법
필라테스 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법으로, 코의 필터 기능을 활용하면서 복부 근육을 활성화하기 쉽습니다.
숨을 내쉴 때는 하부 갈비뼈를 안으로 닫듯 말아주며, 배를 척추 쪽으로 당겨 복부 깊은 근육의 긴장을 유지합니다.
‘슈로스 호흡법(Schroth Breathing)’은 척추측만증 교정에 사용되는 방법으로,
척추의 휘어진 부위에 공기를 밀어 넣어 안에서부터 정렬을 유도하는 특수 호흡법입니다.
“쓰—” 소리를 내며 천천히 내쉬는 것이 특징으로, 복부와 늑골의 조절력을 동시에 향상시킵니다.
정리하자면
골반의 중립은 모든 필라테스의 출발점입니다.
균형 잡힌 골반에서만 척추 정렬이 가능하고, 그 위에서야 코어가 제대로 활성화됩니다.
운동의 목적이 단순한 ‘라인 만들기’가 아니라,
몸의 정렬을 바로잡고 기능을 회복하는 데 있음을 잊지 않아야 합니다.
그것이 필라테스가 ‘균형의 운동’이라 불리는 이유입니다.